ヨガを始めたい！初心者の大人や男性にもおすすめのYOGAの始め方ガイド

07/13/2026

「ヨガを始めたい！でも初心者だから不安」「男だからちょっと恥ずかしい…」などとためらっている人もいるでしょう。

実はヨガはレベルに合わせて始めることで、年齢・性別を問わず誰でも無理なくできる運動なのです。カルチャーセンターやスポーツクラブ、ヨガ教室はもちろん自宅でもできる点もメリットです。

この記事では、ヨガのメリットやピラティスの違い、これから始めたいと思っている初心者のための始め方を解説します。

「体を整えたい！」「ゆるく体を動かす趣味を始めたい！」という方、ぜひ参考にしてくださいね。

自分を「更新する」ヨガのすすめ

年齢を重ねるにつれ、おすすめしたいのがヨガで体を動かすこと。「なんとなく体が重い」「気持ちが落ち着かない」と感じる場面が増える年代は、ヨガのように呼吸と体、そして心をゆっくり整えながら続けられる運動がおすすめです。

ヨガとはどんな運動？

ヨガの発祥は、約4500年前の古代インドです。基本的なスタイルは心身の修練法としてポーズ（アーサナ）、呼吸法（プラーナーヤーマ）、瞑想の三つを組み合わせて行います。

単に身体を動かすだけではありません。自分の内側に意識を向けて心身の調和を育てていく点が特徴です。現代では健康法として世界中に広まり、年齢や体の柔らかさに関係なく、誰でも取り組めるエクササイズとして親しまれています。

「体が硬いから無理」は大きな誤解

ヨガと聞くと、体が硬くなっているから無理とためらう人もいます。たしかに、ヨガは、足が頭の後ろまで届くような難しいポーズを思い浮かべてしまいますよね。

しかし実際には、体が硬くてもヨガはできます。そもそも、ポーズの完成度より呼吸に集中することがヨガの本質です。体が硬いままでも、できる範囲でポーズをとるだけで十分な効果を感じられます。やっていくうちに徐々にほぐれてくることも期待できるのです。

ヨガ初心者が多い教室では、インストラクターが生徒の状態に合わせた方法を丁寧に教えてくれます。最初から完璧にポーズをとれなくても、焦る必要はありません。

男性にもヨガはおすすめ

ヨガは男性にもおすすめです。ヨガは女性専用のものというイメージを持っている方もいますが、その認識は古くなりつつあります。

もともと、ヨガはインドで男性の修行者たちが行っていたものです。現代は、ビジネスパーソンやアスリートの間でも取り入れる人が増えています。男性は女性と比べて体が硬いケースが多いため、ヨガによる柔軟性の向上や腰痛・肩こりの改善効果を実感しやすいメリットもあります。

とはいえ、女性が多いクラスに入るのは抵抗がある人もいますよね。スタジオによっては男性クラスを設けているところもあります。男性の参加について、不安も解消されやすくなっています。

ヨガのメリットとは？「更年期以降の自律神経ケアと筋力維持」

ヨガが体にいいとは知っていても、具体的にどんな変化が期待できるのかは意外と知られていません。大人世代にとって特に関係の深いメリットを、ご紹介します。

自律神経を整えて更年期の不調をやわらげると期待できる

ヨガは、多くの女性が悩まされる更年期の不調をやわらげると期待できます。

更年期は、女性ホルモンの分泌が大きく変動する時期です。ほてり、のぼせ、冷え、不眠、イライラなど、さまざまな不快な症状に悩まされる人が多くいます。

不快な症状の原因は、女性ホルモンの変化が自律神経に影響を及ぼすためです。

ヨガの腹式呼吸を取り入れると、副交感神経を刺激して心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整える働きが期待できます。さらに深い腹式呼吸によって、精神を安定させる「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が増えることも期待できるのです。そのため、イライラなどの精神状態の安定にもつながると考えられています。

実際2018年に行われた更年期障害とヨガに関する13件の研究（1,300例を超える参加者）の評価では、ヨガが心理的症状やほてりなどの身体的症状を軽減したことが報告されています。毎日の短い時間でも、継続することが大切です。

筋力と柔軟性を同時にケアできる

ヨガは筋力アップと柔軟性の向上のケアもできると期待される運動です。加齢とともに筋肉量は落ちやすくなりますが、ヨガのポーズは全身の筋肉をバランス良く使うため、筋力の維持や柔軟性の向上が期待できます。

特に更年期以降に低下しやすいのが下半身の筋肉です。ヨガの体幹や脚の筋肉を意識したポーズを取り入れることで、転倒防止や姿勢改善にも役立てられます。激しい筋トレとは違い、自分のペースで無理なく続けられる点もヨガの大きな強みです。

睡眠の質を上げ、血圧を安定させる効果も期待できる

年齢を重ねると増えていく、「ぐっすり眠れない」「血圧が安定しない」といった悩みの解消にも、ヨガは期待できます。

ヨガで睡眠の質が改善されやすいのは、呼吸法の働きによるものです。長くゆっくりと息を吐くことで副交感神経が働きやすくなり、リラックスした状態に近づきやすくなります。寝る前の短いヨガを習慣にするだけで、入眠のしやすさや眠りの深さに変化を感じる方が少なくありません。

高血圧に関しても、週3回ヨガを行ったところ、行わない場合と比べて血圧が有意に低下したという研究結果があります。呼吸法と瞑想を組み合わせると、効果はさらに顕著になると期待できます。毎日の習慣としてヨガを取り入れることで、体全体のバランスが整うと実感する人も多いでしょう。

「どっちに向いてる？」ヨガとピラティスの違い

ヨガと似ているものに「ピラティス」があります。「ヨガとピラティスとどう違うの？」「どちらが向いている？」と迷った経験がある方も多いのではないでしょうか。見た目は似ていても、目的も呼吸法もアプローチも、実はかなり異なります。

ヨガとピラティスの違いは？

両者の違いを一言で表すなら、「心を整えるのがヨガ、体を整えるのがピラティス」です。

ヨガは古代インドを起源に持ち、呼吸法やポーズ、瞑想を通じて心と体の調和を目指す修練法として発展してきました。

一方、ピラティスは20世紀初頭、第一次世界大戦で負傷した兵士のリハビリのためにドイツ人が考案したエクササイズです。インナーマッスルや体幹を鍛え、骨格を正しい位置に整えることを主な目的としており、医療やリハビリの現場でも活用されてきた歴史があります。

呼吸法にも明確な違いがあり、ヨガでは腹式呼吸でお腹を大きく動かしながらリラックス状態を深めていきます。ピラティスは胸式呼吸を用い、肋骨を広げるようにして呼吸することで体幹を安定させ動作の精度を高めていく点が特徴です。

大人世代はヨガ？ピラティス？

どちらが向いているかは、求めている状態によって変わります。

ストレスや更年期による心身の不調、睡眠の乱れ、気持ちの落ち込みなど「心の疲れ」を感じているなら、ヨガが向いているでしょう。ヨガは、自律神経への働きかけが強いためです。

一方、腰痛や肩こり、姿勢の崩れ、ぽっこりお腹など「体の機能的な課題」を改善したいなら、ピラティスがおすすめです。体幹とインナーマッスルに直接アプローチするため、改善が期待できます。

特にマシンを使うマシンピラティスは、体の状態に合わせて負荷を調整しながら安全に取り組める運動です。そのため、シニア世代にも広く普及しています。

とはいえ、どちらか一方だけが正解というわけではありません。ヨガを続けることで体幹も鍛えられますし、ピラティスでも呼吸を丁寧に行うと心の落ち着きを得られます。

まずは「心身どちらをより優先したいか」という視点で選んでみると、最初の一歩を踏み出しやすくなります。

ヨガを始めたい！初心者のための勉強法

ヨガを始めたいと思っても、どうすればいいか迷ってしまう人もいますよね。今は学び方の選択肢が豊富にあるので、自分のライフスタイルや性格に合った方法を選ぶことが長続きの秘訣です。

自宅で気軽に「YouTubeのヨガ動画」

おうちヨガを始めるならYouTubeは選択肢になるでしょう。無料で使え、好きな時間に好きな場所でできるのが魅力です。再生速度を変えられるのもメリットです。

現在国内で特に人気が高いのが登録者数200万人超を誇る「B-Flow」（インストラクターのMarikoさん）のチャンネルです。ヨガを中心に10～20分の短時間レッスンから60分のフルタイムレッスンまで幅広い動画を提供しています。

朝ヨガや夜ヨガのほか「肩こり解消」「足と背中を引き締める」など、目的別に動画がまとめられているのが特徴です。

・B-Flowチャンネル
https://www.youtube.com/@bflowyoga

また、チャンネル登録者数はなんと1270万人以上のヨガチャンネル「Yoga with Adriene」（アドリーン）も初心者に人気です。目的別に動画が用意されているので、英語が苦にならなければ、その日の気分や体調に合わせてヨガを選べます。

・Yoga with Adrieneチャンネル
https://www.youtube.com/yogawithadriene

ただし、YouTubeはポーズの正否をフィードバックしてもらえない点は理解しておきましょう。動画を参考にしながらも、体に違和感があるときは無理に続けないことが大切です。

スマホで続ける「ヨガアプリ」の活用

アプリはYouTubeよりも体系的にヨガを学びたい方に向いています。多くのアプリでは、ヨガのスタイル、難易度、目的などの細かな条件でレッスンを選べる点が特徴です。そのため、スタジオよりも自分に合ったクラスを選びやすいメリットがあります。

初心者に使いやすいと評判が高いアプリが「毎日ヨガ（Daily Yoga）」です。ポーズは500種、コースは100種をラインナップ。「ヨガ入門10日間」「初心者の呼吸法」など入門者向けコースも豊富に揃えています。App Store、GooglePlayともにダウンロード可能です。

就寝前に手軽に取り組める瞑想特化アプリ「寝たまんまヨガ」も、音声ガイドに従って横になったまま楽しめると大人世代から好評です。

人との交流も楽しむなら「カルチャーセンター・ヨガ教室・スポーツクラブ」

「一人では続けられない」「正しいポーズを覚えたい」という方には、対面レッスンがおすすめです。カルチャーセンターのヨガクラスは、同世代の仲間と一緒に学べる上、趣味の延長として無理なく通えるのが魅力です。NHK文化センターや朝日カルチャーセンターなど各地のカルチャーセンターでもヨガ講座が定期的に開講されています。

専門のヨガ教室やホットヨガスタジオでは、体験レッスンを設けているところがほとんどです。初心者の方がほとんどを占めるクラスも多く、体が硬い方や体力に自信がない方でも無理のない内容で参加できます。

コナミスポーツクラブやルネサンスなどのスポーツクラブでも、会員であればヨガのスタジオプログラムを追加費用なしで利用できるケースもあります。レッスンの料金は1回あたり500円から1万円程度と幅広く、チケット制や通い放題など通い方の形態も多様です。